さまざまなスポーツに使える、おすすめ基本スキル（ 跳ぶ/走る/潜る/渡る）

ミニハードル・サイドジャンプ（跳ぶ）

練習ポイント

• ・腕の振りを使い、滞空時間が長くなるようにジャンプを行う。
• ・ハードルを越えるようにジャンプすることで視野を広く持つ。
• ・腕の振りを使い、滞空時間が長くなるようにジャンプを行う。

視野を広げ、重心がぶれないジャンプ力をつけるトレーニング

立ち膝をついた状態から片方の足を前に出し、前に出したももの付け根ともも裏をストレッチしてから練習を始めよう。
ミニハードルを置いて、その横に立つ。腕を振りを利用して、ミニハードルの上を横切るように反対側へとジャンプする。着地姿勢は、パワーポジションをとる。
真上だけでなく、横に飛ぶ練習をすることで体のブレを防ぎ、着地の難易度が上げたトレーニングになる。慣れてきたらジャンプ幅やスピードを上げて練習してみよう。

ラダーステップ（走る）

練習ポイント

• ・視線は前方向に向ける（プレーする方向を意識）。
• ・胸を張り、頭から足が一直線の状態からステップワークを進める。
• ・ラダーボックスの中央にステップ。

動きの正確性＆ステップワークを早くする基本的なラダートレーニング

トレーニングの前にはまず、腕立て伏せの状態から、両足のかかとを交互に床につけるようなイメージでふくらはぎを十分にストレッチしよう。
ラダートレーナーDXをたるみなく、床に設置する。視線を前に向け、胸を張った姿勢をキープしながら、ラダーの各ボックスの中央にステップする。イメージ通りにリズムよく、素早いステップワークを練習する。10回×5セットが目安。
慣れてきたら、どんどんスピードを上げてイメージ通りのステップを素早く、正確に行うことができるように練習しよう。

トレーニングに活用いただけるアイテム紹介

障害物サイドステップ（潜る）

練習ポイント

• ・視線は前方向に向ける（プレーする方向を意識）。
• ・股関節・膝を軽く曲げた姿勢（パワーポジション）でステップ。
• ・正面を向きつつ、バーを目視してそれを避けるようにサイドステップ。

障害物を避けながら、異なる動作を行うトレーニング

最初は、膝立ちの状態から片足を横に伸ばし、お尻を後ろに引きながら股関節を折り曲げてストレッチ。サーキットポールアングルを利用して、ポール（障害物）をくぐるサイドステップの動作を繰り返す。バーを認識しながらも、視線は前にキープ。
外に意識を向けることでスポーツ感覚に近づけ、対応すべきタスクが増えた時にも正確な動きが素早くとれるようにトレーニングする。20秒×5セットが目安。テンポよく、ポールをくぐれるようになったら、バーの高さを低くしてチャレンジ

目標物ステップ（渡る）

練習ポイント

• ・マーカーの中央に着地できるようにステップを行う。
• ・着地では膝とつま先の向きが揃うように意識。
• ・着地場所が乱れても次のステップで修正し、動作を継続。

正しいステップ能力を習得するトレーニング

ふくらはぎのストレッチをしてから開始。マーカーパッドをステップする場所に配置する。最初は小さな幅から始めるのが良い。
慣れてきたらマーカーパッドを置く幅や距離を変えてさまざまなバリエーションで練習。まずは、10回×5セットが目安。自分のイメージした場所にテンポよくステップを行うことができるようになったら、サイドステップやバックステップも練習してみよう。

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