さまざまなスポーツに使える、おすすめ基本スキル（ 運ぶ/投げる/構える/支える）

メディシンボール・ウォーキング（運ぶ）

練習ポイント

• ・肘を伸ばした状態でメディシンボールを頭の上で持ち上げる。
• ・肩がすくみやすいので注意。首を長く保とう。
• ・腰が反りやすいので注意。ボール・頭・股関節が一直線になる。

体幹・肩甲骨周りの安定性を高めるトレーニング

狭い場所でも手軽に筋力アップやフィットネスが実現できるメディシンボール（3㎏）を使用して体幹を刺激しながらも、下半身をスムーズに動かすことで実際のスポーツ動作に近しい刺激を与えるトレーニング。
メディシンボールは頭の上でキープする。肘が曲がる・腰が反る場合は、負荷が高い可能性があるので軽いボールに変更するとよい。体幹の力が抜けやすい姿勢を取りながらスムーズな歩行を目指そう。まずは、30秒×5セットにチャレンジ。
慣れてきたら、歩行の幅やスピードを上げてみよう。

メディシンボール・キャッチ＆スロー（投げる）

練習ポイント

• ・ボールの勢いで腰が反りやすいので注意。
• ・キャッチだけでなく、狙ったところに正確に投げる。
• ・姿勢をキープしつつ、キャッチした勢いを使って投げ返す。

ボールをキャッチした力を使って狙った場所に投げ戻す連動性を高めるトレーニング

まずは十分に腹筋をストレッチしてから座った状態で両足を浮かす。その姿勢で体幹を維持したまま、投げられたメディシンボールをキャッチ。メディシンボールをキャッチしたときに溜めた力を使って狙った場所に正確にボールを返す。
正確なキャッチ＆スローを意識しながら、20回×3セットを行う。
慣れてきたら、うつ伏せの状態から起き上がり、ボールをキャッチして投げるという動作にチャレンジ。

トレーニングに活用いただけるアイテム紹介

ドロップパワーポジション（構える）

練習ポイント

• ・お尻を引き、膝がつま先より前に出ないようにする。
• ・膝が内側に入らないように注意する。
• ・リラックスした状態から瞬間的にパワーポジションを取る。

次の動作を効率的に行うことができる『パワーポジション』を瞬時にとるトレーニング

パワーポジションとは、「次の動作への切り替えしや、力を発揮しやすい構え方」のこと。様々な競技でのパフォーマンス向上や怪我防止のためにも、普段から意識すると良い。
まずは、もも裏からふくらはぎをストレッチして準備。両手は腰にあて、両足を肩幅よりもやや広めに開き、つま先は膝と同じ方向へ。膝が内側に入らないように注意。背中を丸めないように上半身を前に傾け、お尻を後ろに突き出すようなイメージで股関節を曲げていく。
普段からパワーポジションを取るトレーニングを重ねることで、無意識に良いパフォーマンスがとれる基本姿勢をいつでも取ることができるようになる。
最初は5回×5セットから始める。慣れてきたら、例えば、ホイッスルや拍手が鳴ったら（聴覚認識）、相手がチョキを出したら（視覚認識）、右肩を触られたら（触覚認識）様々な指示から瞬時にパワーポジションをとれるように練習しよう。

瞬間フロントブリッジ（支える）

練習ポイント

• ・頭から足首までが一直線の姿勢。腰が反りやすいので少しお尻が上がってもOK。
• ・リラックスした状態から“素早く”フロントブリッジの姿勢を取る。
• ・フロントブリッジをキープした状態では力まず、自然な呼吸を続ける。

基礎的な体幹キープの姿勢と瞬間的にとるトレーニング

腹筋のストレッチと背骨を動かそう。うつぶせでリラックスした状態で頭から足首が一直線になるフロントブリッジの姿勢をとる（立ち姿勢がそのまま倒れたイメージ）。フロントブリッジの状態でキープし、また脱力した状態を繰り返す。最初は5回×5セットから始める。
パワーポジションをとる練習と同様に、慣れてきたら、ホイッスルや拍手が鳴ったら（聴覚認識）、相手がチョキを出したら（視覚認識）、右肩を触られたら（触覚認識）など様々な指示をうけて瞬時にリラックス状態からフロントブリッジの姿勢がとれるようにトレーニングしよう。

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